Batata Doce

A batata-doce também possui nutrientes ótimos para quem gosta de se movimentar, como o potássio, que previne cãibras e fraqueza muscular. Assim como outros alimentos, o consumo excessivo pode trazer efeitos colaterais.

A batata-doce é um tubérculo, ou raiz, que tem ótima quantidade de energia, pois tem alto teor de carboidratos e ainda é rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C e minerais, como o potássio e o magnésio, o que garante diversos benefícios, como prevenção da diabetes, câncer e infarto, melhora da saúde intestinal e aumento da massa muscular. Além disso, a batata-doce tem baixo teor de gordura e é fonte de antioxidantes, como betacaroteno e antocianinas, que ajudam a proteger as células do corpo contra os efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce. A batata-doce pode ser encontrada nas cores branca, creme, laranja ou roxa, que variam no sabor e na composição nutricional. A batata-doce roxa tem maior quantidade de antioxidantes do tipo antocianinas e a de cor alaranjada possui maior teor de betacarotenos, por exemplo. Este tipo de batata pode ser consumida cozida ou assada, mas também pode ser utilizada como base para mousses ou como farinha para pães e biscoitos. Benefícios da batata doce Os principais benefícios da batata-doce para a saúde são: 1. Previne o envelhecimento precoce A batata-doce, principalmente a de cor alaranjada, tem ótimas quantidades de betacarotenos, que são convertidos no organismo em vitamina A. Além disso, por ser um vegetal rico em vitamina C, um potente antioxidante que protege as células do corpo contra inflamações e radicais livres, a batata-doce promove uma pele mais firme e sem rugas. 2. Equilibra a saúde do intestino Por ser rica em fibras solúveis e insolúveis, especialmente quando consumida na forma cozida e com a casca, a batata-doce ajuda a formar o bolo fecal e estimular os movimentos do intestino, combatendo a prisão de ventre. Além disso, a batata-doce funciona como um prebiótico natural, pois é fonte de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal, tratando e prevenindo a prisão de ventre. 3. Previne a diabetes Apesar de ter boas quantidades de carboidratos, a batata-doce também é rica em fibras, o que faz com que acabe tendo um baixo índice glicêmico. Isto quer dizer que ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar após as refeições, evitando os picos de glicose no sangue. Esta propriedade da batata-doce é fundamental para prevenir a diabetes, mas também pode ser recomendada, em pequenas quantidades, para quem já apresenta a doença. 4. Promove o ganho de massa muscular A batata-doce é uma ótima fonte de energia e por isso é muito consumida por quem pratica atividades físicas. Por ter boas quantidades de fibras, o carboidrato da batata-doce é liberado gradativamente, sendo uma ótima opção para quem precisa ter energia para longos períodos de treino. 5. Ajuda na perda de peso A batata-doce pode ajudar na perda de peso, pois é um alimento com elevado teor de fibras que aumentam o tempo de digestão e permanência dos alimentos no estômago, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos. 6. Previne doenças do coração A batata-doce, especialmente a roxa, é rica em antocianinas, um tipo de antioxidante que melhora as funções das veias e diminui a formação de placas de gordura nas artérias, além de diminuir os níveis de colesterol “ruim” no sangue, prevenindo doenças como derrame, infarto e aterosclerose. Além disso, por conter grandes quantidades de potássio, a batata-doce ainda ajuda a eliminar, pela urina, o excesso de sódio do organismo evitando a pressão alta. 7. Fortalece os sistema imunológico Por conter altas quantidades de vitamina C, betacaroteno e antocianinas, a batata-doce tem ótima ação antioxidante no organismo, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças como gripes e resfriados, além de melhorar a cicatrização de feridas. 8. Previne alguns tipos de câncer A batata-doce tem ótimas quantidades de fibras, importantes para fortalecer as bactérias benéficas do intestino e manter o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio das bactérias é um dos mecanismos importantes para a prevenção do câncer de intestino. Além disso, a batata-doce auxilia na prevenção de outros tipos de câncer, como de próstata e de mama, pois é rica em antioxidantes como a vitamina C, betacaroteno e antocianinas que protegem as células contra os radicais livres. 9. Promover a saúde visual A batata doce é rica em betacarotenos e antocianinas, que são potentes compostos antioxidantes que atuam na prevenção da perda da visão e ajudam a manter a saúde visual. Informação nutricional da batata-doce A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o que equivale a 3 colheres de sopa de batata-doce cozida picada: Nutrientes 3 colheres de sopa de batata-doce cozida picada (100 g) Calorias 80,4 Kcal Proteínas 0,6 g Gorduras 0,1 g Carboidratos 18,4 g Fibras 2,2 g Vitamina A 787 mcg Betacaroteno 9440 mcg Vitamina E 0,9 mg Vitamina C 12,8 mg Folato 6 mcg Potássio 148 mg Cálcio 17 mg Ferro 0,7 mg Magnésio 18 mg Fósforo 15 mg Para se obter os benefícios da batata-doce é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente. Como consumir a batata-doce A batata-doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno, assada, cozida ou grelhada. Pode ser incluída no café da manhã e nos lanches substituindo o pão, e nas refeições principais, acompanhada por vegetais frescos e alimentos fontes de proteínas, como frango, peru, ovo ou peixe. Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo da batata doce, a recomendação varia entre 1 a 2 xícaras de batata doce cortadas em cubos. No caso dos diabéticos, o consumo da batata-doce deve ser em pequenas porções, entre 1/2 e 1 xícara, e, de preferência, cozida, pois dessa forma o índice glicêmico é menor do que nas versões assada ou grelhada. Receitas saudáveis com batata-doce Algumas receitas saudáveis e nutritivas para consumir batata-doce são: 1. Frango grelhado com batata-doce Ingredientes: 1 filé de frango sem pele; 2 batatas-doces médias; 1 colher de sopa de azeite; 3 folhas de louro; Suco de 1/2 limão; Orégano, sal e pimenta a gosto. Modo de preparo: Temperar o frango com as folhas de louro, limão, pimenta e orégano e deixar descansar por 1 hora na geladeira. Lavar e cortar as batatas com casca em cubos médios. Forrar uma travessa com papel alumínio e distribuir as batatas, levando ao forno para assar por 30 minutos. Em uma frigideira, aquecer o azeite, grelhar o filé de frango por 5 minutos de cada lado e reservar. Servir o frango com a batata-doce assada, acompanhados com uma salada de repolho roxo, pimentão, tomate e rúcula, temperados com azeite e vinagre. 2. Palitos de batata-doce Ingredientes: 2 unidades médias de batatas-doces; 1 colher de sopa azeite de oliva; 1 ramo alecrim; Sal e pimenta a gosto. Modo de preparo: Pré aquecer o forno a 180ºC. Cortar a batata, com casca e em palitos e espalhar em uma travessa forrada com papel manteiga ou papel alumínio, de modo que as batatas fiquem separadas umas das outras. Temperar as batatas com sal, azeite e pimenta. Levar as batatas ao forno para assar por cerca de 20 a 30 min ou até as ficarem douradas e macias. Esperar amornar e servir. 3. Chips de batata-doce Ingredientes: 2 batatas-doces médias; 1 colher de sopa de azeite de oliva ou de óleo de coco; Alecrim, orégano, sal e pimenta a gosto. Modo de preparo: Lavar as batatas, escorrer bem e cortar em rodelas bem finas, com a casca. Em uma bandeja, forrar com papel manteiga ou alumínio e temperar as batatas com o azeite ou óleo de coco, o alecrim, o orégano, o sal e a pimenta a gosto. Levar os chips ao forno pré aquecido a 200ºC por 10 a 15 minutos. Virar os chips e deixar por mais 10 minutos ou até que estejam bem dourados e crocantes. 4. Biscoitinhos de batata-doce Ingredientes: 2 xícaras de chá de batata-doce cozida e amassada; 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo; 2 xícaras de chá de farinha de trigo branca; 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral; 2 colheres de sopa de manteiga; Sal a gosto. Modo de preparo: Untar uma travessa com manteiga e reservar. Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos. Modelar os biscoitos em formato redondo ou na forma de palito e colocar na travessa untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno pré aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até ficarem dourados. 4. Biscoitinhos de batata-doce Ingredientes: 2 xícaras de chá de batata-doce cozida e amassada; 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo; 2 xícaras de chá de farinha de trigo branca; 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral; 2 colheres de sopa de manteiga; Sal a gosto. Modo de preparo: Untar uma travessa com manteiga e reservar. Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e que não grude nas mãos. Modelar os biscoitos em formato redondo ou na forma de palito e colocar na travessa untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno pré aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até ficarem dourados. 5. Pão de queijo com batata-doce Ingredientes: 100 g de batata-doce cozida; 1 ovo; 2 colheres de sopa de água; 2 colheres de sopa de azeite; 100 g de ricota fresca; 1 colher de sopa de whey protein em pó sem sabor; 1 xícara de chá de polvilho azedo; ½ xícara de chá de polvilho doce. Modo de preparo: Colocar a batata-doce cozida, o ovo, a água, 1 colher de sopa de azeite e a ricota no liquidificador e bater até obter uma mistura homogênea. Depois, virar a mistura em uma tigela e juntar o restante dos ingredientes, mexendo bem com as mãos. Levar a massa à geladeira por 15 minutos até que a massa fique firme. Retirar a massa da geladeira e fazer bolinhas com a mão, distribuindo em uma uma assadeira untada com o restante do azeite. Levar ao forno pré aquecido a 160ºC durante 15 minutos ou até os pães de queijo ficarem dourados. 6. Brownie de batata-doce Ingredientes: 2 xícaras de chá de batata-doce cozida; 1 xícara de chá de água; 4 colheres de sopa de cacau em pó ou alfarroba; 1 xícara de chocolate 70% picado; 4 colheres de adoçante em pó ou mel; 2 xícara de farinha de amêndoas, farinha de aveia ou farinha de arroz; 4 ovos; 1 colher de chá de fermento em pó. Modo de preparo: Cozinhar a batata-doce, tirar a casca e reservar. Em uma tigela, bater os ovos até dobrarem de tamanho. Adicionar o restante dos ingredientes e mexer bem com uma colher. Untar uma travessa e distribuir a massa, levando para assar em forno a 180 ºC por cerca de 25 minutos. 7. Pão de batata-doce A receita a seguir rende 3 pães grandes que podem ser consumidos no café da manhã e nos lanches. Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento seco; 3 colheres de sopa de água; 1 ovo; 2 colheres de chá de sal; 1 xícaras de chá de leite morno; 2 xícaras (350 g) de batata-doce roxa amassada; 600 g de farinha de trigo (aproximadamente 3 ½ xícaras); 2 colheres de sopa rasas de manteiga sem sal; Farinha de trigo para polvilhar. Modo de preparo: Cozinhar a batata-doce com casca até ficar bem macia. Descascar e amassar; Misturar o fermento com água e deixar descansar por 5 minutos; Bater no liquidificador o fermento hidratado, o ovo, o sal e o leite. Bater bem e juntar aos poucos a batata-doce, batendo até ficar um creme grosso; Em uma bacia, colocar esta mistura e adicionar aos poucos a farinhas de trigo, misturando com uma colher ou com as mãos; Continuar adicionando farinha até que a massa não grude nas mãos; Adicionar a manteiga e misturar bem, até a massa ficar lisa e brilhante; Cobrir com plástico filme e deixar descansar até que a massa dobre de tamanho; Dividir a massa em 3 pedaços e modelas os pães em uma superfície com farinha; Colocar os pães em uma forma untada sem deixar tocar uns nos outros; Colocar em forno pré aquecido em temperatura alta por 10 minutos, baixando para forno médio e deixando assar por mais 45 minutos ou até que a massa fique dourada. Caso deseje fazer pães menores, o tempo de cozimento deve ser menor. A batata-doce pode ser encontrada nas cores branca, creme, laranja ou roxa, que variam no sabor e na composição nutricional. A batata-doce roxa tem maior quantidade de antioxidantes do tipo antocianinas e a de cor alaranjada possui maior teor de betacarotenos, por exemplo quantos tipos existem A batata-doce (Ipomoea batatas) é um vegetal nutritivo e versátil que vem em diversos tipos, cada um com suas próprias características de cor, sabor e perfil nutricional. Não existe exatamente um tipo que seja o "mais saudável", pois todos trazem benefícios à saúde, mas alguns têm características nutricionais particulares. Aqui está um resumo dos tipos mais comuns e suas propriedades: ‍ 1. Batata-doce Laranja ‍ Características: Conhecida pelo seu interior vibrante alaranjado, esta variedade é doce e úmida. Rica em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, também contém vitamina C, potássio e fibras. ‍ 2. Batata-doce Roxa ‍ Características: Com casca roxa e às vezes carne roxa, este tipo é especialmente rico em antocianinas, que têm propriedades antioxidantes. O sabor é ligeiramente mais adocicado e com uma textura mais densa do que a batata-doce laranja. ‍ 3. Batata-doce Branca ou Creme ‍ Características: Estas têm um sabor mais suave e uma textura mais farinácea em comparação com as batatas-doces laranja. Embora não sejam tão ricas em betacaroteno, ainda são uma boa fonte de fibras e vitaminas. 4. Batata-doce Japonesa (Satsumaimo) ‍ Características: Com casca roxa e interior branco-amarelado, a batata-doce japonesa é conhecida pelo sabor adocicado e pela textura seca e amilácea. Assim como outras variedades, é uma fonte de fibras e vitaminas. ‍ 5. Batata-doce com Polpa Vermelha ‍ Características: Esta variedade possui um sabor mais adocicado e uma casca vermelha distintiva. Nutricionalmente, é semelhante às variedades laranjas e brancas. Nutrição e Benefícios para a Saúde Todas as variedades de batata-doce são boas fontes de fibras complexas, carboidratos, vitaminas como A, C, algumas do complexo B, e minerais como manganês e cobre. O alto teor de fibras também auxilia na saúde digestiva e no controle do açúcar no sangue. ‍ Escolhendo a Batata-doce Mais Saudável ‍ A seleção do tipo mais "saudável" de batata-doce pode depender dos seus objetivos nutricionais específicos: Para um impulso de vitamina A e antioxidantes, escolha variedades laranjas ou roxas. Se prefere sabores menos doces e textura mais firme para determinadas receitas, experimente a batata-doce branca ou a japonesa. A batata-doce (Ipomoea batatas), também chamada batata-da-terra, batata-da-ilha, jatica e jetica, é uma planta da família das convolvuláceas, da ordem das Solanales (a mesma da batata, do tomate, das pimentas etc.). Originária dos Andes, se espalhou pelos trópicos e subtrópicos de todo o mundo. Terminologia "Batata-doce" é uma referência ao gosto doce de seu tubérculo comestível. "Jetica" e "jatica" são oriundos do termo tupi para a planta, ye'tika. Hortaliça de raízes Possui diversas variedades cultiváveis, divididas em de mesa (ou de mercado) e forrageiras, ambas podendo ser encontradas nas cores externas amarela, branca e roxa. No entanto, a quantidade de variedades não se restringe a essas características — elas podem ser classificadas de acordo com o formato, tamanho, cor interna, doçura, precocidade, cor das folhas e até pela coloração das flores, entre outras. É a quarta hortaliça mais cultivada no Brasil, tendo grande relevância econômica e social, principalmente pela rusticidade, grande adaptação climática e rápida produção. Hortaliça de folhas As folhas e brotos da batata-doce são comestíveis após breve cozimento, sendo saborosas e nutritivas, constituindo verdura de produção facílima e abundante. A batata-doce (Ipomoea batatas) é parente muito próxima de Ipomoea aquatica Forssk., “espinafre-d’água”, “corriola-d’água”, “yosai” (no Pará), “kangkong” (na China), verdura muito utilizada na Ásia e cultivada no Brasil por imigrantes japoneses. Flor de Batata-Doce cultivada no Brasil Planta ornamental e invasora A batata-doce tem sido utilizada no Brasil como planta ornamental em jardineiras de apartamentos, em vasos suspensos e em cestas. Em Gramado, no Rio Grande do Sul, é utilizada, em jardineiras, uma variedade de folhas verde-claras. Existe variedade de folhas variegadas, especialmente ornamental, e outra de folhas púrpuras. Ocasionalmente, a batata-doce pode ser encontrada no Brasil (Goiás, São Paulo, Minas Gerais, Rio Grande do Sul) como plantas invasora de ecossistemas naturais, mas apenas em ambientes úmidos muito sujeitos a perturbações e próximos a habitações humanas ativas ou inativas (taperas). Batata doce Produção mundial País Produção em 2018 (toneladas anuais) China 53.009.345 Malawi 5.668.543 Nigéria 4.029.909 Tanzânia 3.834.779 Etiópia 1.834.619 Indonésia 1.806.389 Uganda 1.529.608 Índia 1.400.281 Vietname 1.374.664 Angola 1.274.871 Fonte: Food and Agriculture Organization